Utsökt och nyttigt, fisk är vanligtvis en win-win i vår bok. För det första finns det många välsmakande sätt att förbereda den. För det andra är det otroligt näringsrikt. Fisk är en källa till magert protein, viktiga mineraler som zink, järn och selen, och ofta också bra för dig omega-3-fetter (beroende på vilken typ av skaldjur du äter).

Friska fiskar och graviditet

United States Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att man äter 8 uns hälsosam fisk varje vecka.Men vissa människor, som gravida eller ammande kvinnor och barn, måste begränsa sin konsumtion till säkrare fiskar med lägre kvicksilverhalt. Kvicksilver är en giftig metall som kan leda till neurologiska skador och njurskador och är särskilt farlig för gravida kvinnor och barn under utveckling eftersom det kan orsaka medfödda funktionsnedsättningar.

Men om du är gravid, eliminera inte frisk fisk från din kost. American College of Obstetricians and Gynecologists har en användbar lista över skaldjur att begränsa eller undvika under graviditeten . Att äta det under graviditeten kan minska risken för högt blodtryck och för tidig födsel, vilket leder till bättre hjärnutveckling, språk och kommunikationsförmåga hos barn, enligt U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee's 2020 vetenskaplig rapport .

BHG / Jiaqi Zhou

Frisk fisk och miljö

Ibland är det inte enkelt att göra hälsosamma val för dig själv och planeten, men massor av resurser finns tillgängliga för att hjälpa.

Seafood Watch , ett program som drivs av Monterey Bay Aquarium, har kammat igenom data från hälsoorganisationer och miljögrupper för att komma med lätta att förstå rekommendationer för skaldjur som skördats över hela jordklotet. Leta efter deras 'Bästa val' märkta med grönt på sajten.

Ett annat enkelt sätt att identifiera bra val är att leta efter det blå Marine Stewardship Council etikett när du handlar – den identifierar certifierade hållbara skaldjur. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Programmet erbjuder en lista över hållbarhetsbetyg och detaljerad information om specifika fiskar. Samtidigt har Miljöförsvarsfonden (EDF) tillhandahåller uppdaterade meddelanden om kvicksilver. Och vad händer om du äter fisk som fångats av familj eller vänner eller som du har fångat själv? Leta efter fiskrådgivningar från lokala hälso- eller fisk- och viltavdelningar.

För den mest hållbara och hälsosamma fisken behöver du inte leta längre än den här listan. Vi tog hänsyn till säkerhet (i form av kvicksilver) och miljön när vi byggde upp den här listan över hälsosamma fiskar att äta (och några att undvika).

7 livsmedel med hög D-vitamin att lägga till din kost, enligt dietister

Jacob Fox

Topp hälsosam fisk att äta

Fortsätt, använd det här fuskbladet för att börja lägga till mer hälsosam fisk och skaldjur till din kost.

1. Ostron

Att äta ostron har flera hälsofördelar: en portion av denna friska fisk ger mer än 1 000 milligram bra för dig omega-3, är proppfull av vitamin B12 (du överträffar dina dagliga behov) och nästan hela ditt dagliga behov. järn- och zinkdoser. Dessutom livnär sig ostron på naturliga näringsämnen och alger, vilket förbättrar vattenkvaliteten. De kan också fungera som rev, locka till sig och ge mat åt andra fiskar.

Varning

Var försiktig när du äter råa ostron, särskilt de från varmare vatten, eftersom de kan innehålla bakterier som kan orsaka allvarliga sjukdomar.

2. Sablefish

Även kallad Black Cod (även om det egentligen inte är en typ av torsk), är denna feta fisk ett bra sätt att få in omega-3 i din kost. En enda portion rökt sobelfisk ger minst 1 000 milligram, plus att det är en bra källa till de flesta B-vitaminer, magnesium, fosfor och kalium. De EDF överväger sobelfisk att vara både miljövänlig och ett hälsosamt bästa val. Och Seafood Watch har rankat det som ett 'bästa val' för miljön när den fiskas från Alaska.

3. Lax

Lågt kvicksilver och högt innehåll av omega-3 (du får åtminstone, om inte mer än, 1 000 milligram i en portion), lax är ett hälsosamt fiskval som de flesta av oss känner till och tycker om att laga mat med i laxrecept. Dessutom är det lätt tillgängligt i livsmedelsbutiker och restauranger, vilket gör det enkelt att införliva i din kost.

30-minuters laxrecept

När du överväger hållbarhet, leta efter vildmarken på västkusten (särskilt Alaska där det mesta av deras naturliga livsmiljö förblir orörd), atlantodlad eller odlad på Nya Zeeland, per Seafood Watch.

4. Räkor

Räkor har varit det länge Amerikanernas favorit skaldjur , och av goda skäl—den är lätt att laga, är mångsidig, mild i smaken och har bra konsistens. Dessutom är det en hälsosam fisk. En 3-ounce servering har ca 18 gram protein (det är mer än en tredjedel av ditt dagliga behov), har låg fetthalt och är proppfull av selen. Ja, räkor levererar kolesterol, men vetenskapen tyder på att kolesterol i kosten inte har någon större inverkan på hjärtsjukdomar.För det mest miljövänliga räkorvalet, köp Northern Shrimp från USA och Kanada, säger EDF.

25 enkla räkrecept att göra till middag ikväll

5. Öring

De flesta öringar du hittar i din mataffär eller fiskmarknad är odlad regnbåge och föds upp i USA, där odlingen hålls enligt strikta miljöstandarder. Dessutom är regnbåge en frisk fisk med låg kvicksilver och ett utmärkt sätt att lägga till mer omega-3 i din kost (en enda portion ger minst 1 000 milligram).

Citron och ört grillade öring smörgåsar

6. Tonfisk

Håll dig till albacore och bonit (fångad via troll, stavar och linor) eftersom de alla är 'bästa val' för miljön, enligt Monterey Bay Aquarium . Vanligtvis, albacore tonfisk kommer att vara högre i kalorier och totalt fett, medan tonfisk är något lägre i kalorier och har mindre fett. Skipjack är mindre i storlek och därmed lägre i kvicksilver, särskilt jämfört med konserverad albacore. De Miljöförsvarsfonden Seafood Selector säger att vuxna säkert kan äta konserverad 'vit' eller 'albacore' tonfisk ungefär en gång i veckan, medan barn som är fem år och yngre säkert kan äta det två gånger i månaden, och barn mellan 6 och 12 år kan äta det tre gånger i månaden.

15 läckra recept på konserverad lax och tonfisk som är superenkla

Fisk att undvika

Ta hänsyn till säkerhet och hållbarhet här är fisk att undvika att lägga till din måltidsplan.

1. Hälleflundra

Även om dessa plattfiskar är proteinrika och innehåller andra näringsämnen, har de måttligt höga halter av kvicksilver. Seafood Watch och EDF föreslår att man undviker atlantisk hälleflundra eftersom populationen är överfiskad.

2. Blåfenad tonfisk

Blåfenad tonfisk har höga halter av kvicksilver och PCB – delvis för att de växer långsammare och tar längre tid att föröka sig – så de bör undvikas. Vuxna rekommenderas endast att äta det en gång i månaden, och barn mindre än en gång i månaden. En annan anledning att undvika blåfenad tonfisk är att de är extremt överfiskade.

3. Orange Roughy

Med hög kvicksilverhalt (den har en lång livslängd så den ackumulerar höga kvicksilverhalter) och rankad mycket dåligt för sin hållbarhet, är orange grovfisk en fisk att hoppa över, säger EDF och Seafood Watch.

4. Svärdfisk

Även högt kvicksilverinnehåll rekommenderas att kvinnor i fertil ålder och barn undviker svärdfisk. Ur hållbarhetssynpunkt är USA-fångad svärdfisk OK, men all importerad svärdfisk bör undvikas eftersom det finns liten eller ingen förvaltning av det internationella svärdfiskfisket.

Var den här sidan till hjälp?Tack för din feedback!Berätta varför! Övrigt SkickaKällorBetter Homes & Gardens har åtagit sig att använda högkvalitativa, välrenommerade källor – inklusive referentgranskade studier – för att stödja fakta i våra artiklar. Läs om vår

' Kostriktlinjer för amerikaner 2020-2025 .' USDA.

' Hälsoeffekter av exponering för kvicksilver .' U.S. Environmental Protection Agency.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From American Heart Association .' Omlopp, vol. 141, nr. 3, 2020, s. e39-e53. doi:10.1161/CIR.00000000000000743