Hälsosamma smörgåsar do existerar och kan absolut vara en del av en välbalanserad, näringsrik lunch. Här går vi igenom hur du gör en hälsosam smörgås hemma, börjar med grunden (bröd) och går vidare till alla hälsosamma saker att lägga på en smörgås, inklusive hälsosamma smörgåspålägg, ostar, grönsaker, hälsosamt smörgåskött , och mer. (Förresten, medan vi pratar om hälsosamma smörgåsidéer att göra hemma, kan du använda samma näringstips och tricks för att beställa en näringsrik nosh medan du äter på en restaurang eller beställer avhämtning.)

16 hälsosamma lunchidéer som kommer att inspirera dig att avstå från takeout

Blaine Moats

Den ultimata formeln för hur man gör en hälsosam smörgås

Du har otaliga alternativ för att göra en hälsosam smörgås. Börja från grunden och använd denna fyradelade formel för att göra en hälsosam smörgås. Läs vidare och förbered dig för att bemästra den handhållna måltiden som kan bota en mängd olika begär! (Här är 20 hälsosamma smörgåsrecept om du vill ha en förhandstitt.)

Steg 1: Välj ett nyttigt smörgåsbröd

Börja med en fullkornsbrödprodukt, som bröd, pitabröd, engelsk muffins, bagel eller tortilla (aka wrap). Bra val har minst tre gram fibrer per portion. Sök upp märken med minst fem gram fibrer per portion, som t.ex Dave's Killer Bread 21 fullkorn och frön ($6, Mål ), för att få dig på god väg till de rekommenderade 25 till 30 gram fibrer om dagen.

Testa kökstips

Alla fullkornsprodukter är fullkorn, men inte alla fullkorn är fullkorn. Så leta efter orden 'fullkorn' nära toppen av ingredienslistan, inte bara 'fullkorn'. Detta kommer att utöka dina alternativ eftersom fullkorn kan göras med alla rejäla spannmål, som bovete, korn, sorghum, havre och mer.

6 hälsosamma brödrecept med ingredienser du kan må bra av

Steg 2: Lägg till hälsosamt smörgåskött eller andra magra proteiner

Bra smörgåsalternativ inkluderar skivad deli eller rotisserie-kyckling, kalkon, skinka, magert rostbiff, konserverad lax eller tonfisk, nötsmör, grillad tempeh eller tofu, krossade kokta bönor och ost med låg fetthalt. Osäker på serveringsstorleken? Sikta på tre uns kött, två matskedar nötsmör, en kopp bönor eller en eller två uns ost.

Testa kökstips

Kontrollera natrium i färdigförpackat och färskt kött; de flesta produkter är höga. Skär ner natriumet genom att skiva kött som du har rostat hemma eller genom att be din slaktare eller delikatessdiskproffs om kött med lägre natriumhalt.

Steg 3: Stapla på produkten

Grönsaker tillför näringsämnen, fräschör och smak. Varje blandning av rostade grönsaker, färska tomater, färska gröna (ju mörkare, desto bättre), skivad rödlök, skivad gurka och skivad paprika är alla utmärkta val. På fruktsidan, förstärk de hälsosamma fetterna med avokadoklyftor eller tillsätt antioxidanter till en smörgås med nötsmör med tunt skivade äpplen, päron, jordgubbar eller krossade hallon.

14 enkla lunchidéer att lägga till i din repertoar

Steg 4: Smaksätt med hälsosamma smörgåspålägg och såser

Kryddor behöver inte vara höga i kalorier, fett, kolhydrater eller socker för att ha hög smak. Hälsosamma pålägg kommer att lägga till en antydan till att din smörgås behöver. Välj en eller välj några av följande:

• Gul senap
• Fullkorns dijonsenap
• Honungssenap
• Grillsås med låg sockerhalt
• Vinägrettdressing
• Hummus
• Tzatzikisås

5 tips för att bygga en bättre mager smörgås

Nu när du vet hur man gör en hälsosam smörgås på traditionellt sätt, överväg dessa näringsrika och hälsosamma smörgåsidéer som sätter en twist på klassikern för att minska ännu fler kalorier.

Försök med öppet ansikte.Hoppa över den andra brödskivan, hälften av bageln eller toppen av den engelska muffinsen för att minska 50 till 100 kalorier från din smörgåskalori. Bonus: Du kan stapla den ännu högre med grönsaker när du äter den med gaffel och kniv. Bli grön.För att skära ner ännu fler kalorier och kolhydrater, prova ett salladsblad - smörsallat, roman och isberg fungerar fantastiskt - i stället för brödet, pitabrödet eller tortillan som bas för ditt protein och pålägg. Lägg allt ovanpå en sallad.Du kan också bygga en bädd av grönsaker och alla sorters grönsaker du älskar och lägga alla dina smörgåsar på toppen för en fiberrik, kalorisnål, vilt tillfredsställande rätt som kommer att smyga in flera portioner till en måltid. Lägg ett ägg på den.Tillägga sex gram protein till din magra smörgås, häll i ett stekt ägg eller skivat hårdkokt ägg. (Om du behöver en uppfräschning, här är allt du behöver veta om alla sätt att tillaga ägg.) Lägg till kreativa smakförstärkare.Smyg in ännu mer kick för väldigt få kalorier med köksprodukter som oliver, kapris, pickles, picklad lök eller soltorkade tomater.

Så nu när du känner till de grundläggande principerna för att göra en hälsosam smörgås, kan du göra en ny varje dag. (Tyvärr, PB&J, du har haft din dag!) Var kreativ, lägg till en bit frukt och ett mellanmål med hög proteinhalt som tillbehör, och du kommer att få mycket näring och tillfredsställelse på en gång.

Fler sätt att äta hälsosamt

• 7 omgjorda och hälsosamma restaurangmåltider att subventionera för versioner med högt kaloriinnehåll
• 19 lätta middagsidéer för att fräscha upp din meny för under 500 kalorier
• 22 recept för hjärtvänliga kycklingar fyllda med smak
• 32 billiga, hälsosamma måltider som kostar mindre än 3 USD per portion
• 8 hälsosamma recept med låg natriumhalt fyllda med smak

Var den här sidan till hjälp?Tack för din feedback!Berätta varför! Övrigt Skicka