Trots sin lilla storlek är chiafrön absoluta kraftpaket i köket och är fullproppade livsviktiga näringsämnen . Chiafrön blev först populära för sin förmåga att växa på terrakottafigurer i miniatyr (kom ihåg Chia husdjur ?), men nu används dessa små supermat i massor av recept, inklusive krämiga desserter och hjärtvänliga tillbehör. 'Chia frön konsumeras som ett fullkorn, men de är verkligen ett pseudokorn', förklarar Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, adjungerad professor i näringslära vid NYU och författare till Äntligen full, äntligen smal ($22, Amazon ). Chiafrön har en mild smak och smakar av det de tillsätts, och när chiafrön kommer i kontakt med vätska expanderar de och bildar en gel. De är fantastiska i yoghurt, smoothies och sallader.

Blaine Moats

Vad är ett Chiafrö?

Chiafrön är den ätbara delen från Salvia , en ökenväxt som växer i Centralamerika. Chiafrön är mångsidiga i recept eftersom de kan ätas råa, blötläggas i vatten, malas till ett chiafröpulver, bakas i recept eller till och med användas som förtjockningsmedel för att byta ut ägg eller mejeri i veganska recept . 'Chiafrön har en mycket mild, subtil smak, och de antar vanligtvis smaken av de andra ingredienserna i receptet', förklarar Elizabeth Adrian, RD, CDN, en före detta klinisk dietist på NYU Langone Medical Center . 'Men deras konsistens kommer att variera avsevärt beroende på om du äter dem råa, malda eller i flytande form.'

Typer av chiafrön

Chiafrön kan vara svarta eller vita, men smaken och näringsvärdena är praktiskt taget desamma. Svarta chiafrön är ofta lite mindre än vita chiafrön, men båda typerna kan användas omväxlande i recept och, när de groddar, tillför dessa chiafrön den extra fördelen med klorofyll. 'Näringsskillnaderna mellan svarta och vita chiafrön är marginella', tillägger Adrian. 'Faktum är att de flesta chiafrön på marknaden idag odlas som en blandning av både svarta och vita chiafrön.'

Fördelar med chiafrön

Fördelarna med chiafrön går utöver deras unika konsistens och tillfredsställande crunch. En portion chiafrön innehåller 138 kalorier, 4,7 gram protein, 9 gram fett och 10 gram kostfiber. De är packade med alfa-linolensyra (dvs en omega-3-fettsyra) och är en stor källa till mikronäringsämnen, särskilt kalium, magnesium, kalcium och järn. Chiafrön är naturligt fria från gluten och kolesterol.

'Chia är en bra källa till växtbaserade omega-3-fettsyror, som hjälper oss att bilda hormoner som dämpar inflammation', förklarar Celine Beitchman, chef för Nutrition på Institutet för kulinarisk utbildning . Med ungefär en matsked hela chiafrön som vägledning ger chia också en hälsosam dos fiber, cirka 5 gram, vilket är lika mycket som du får från en halv avokado. Fibers roll i att mata mikrobiomet och de metaboliter som produceras från det pekar också på antiinflammatoriska fördelar. Chiafrön hyllas ofta för sin förmåga att öka mättnaden – tack vare deras höga fiberinnehåll – vilket kan få kroppen att känna sig mättare längre.

Jacob Fox

Hur man använder chiafrön

Få vårt recept på chiapudding

Chiafrön kan ätas råa eller läggas till i recept. Eftersom beläggningen av chiafrön suger upp vatten snabbt, kan blötläggning av chiafrön i mjölk eller vatten i några timmar (eller över natten) ge fröna en tapiokapuddingliknande konsistens och gör dem till ett utmärkt bindemedel för att hålla ihop bakverk, som dessa Kokos-Chia Havrechips. Det bästa sättet att blötlägga chiafrön är att kombinera 1 kopp vätska för varje ¼ kopp frön och låta blandningen stå i kylen i minst 2 timmar.

Naturligtvis kan du skippa blötläggningen och använda dem på andra sätt. 'Pulsa dem till smoothies, gör kex, strö dem rostade i din favoritgröt eller pilaff', föreslår Beitchman. 'För en nötigare profil kan du rosta chiafrön i en 325°F ugn i cirka 3 till 5 minuter tills de blir doftande. Lägg sedan till dem i maten som du skulle göra med de råa varianterna.'

Chiafrön vs linfrön

' Medan linfrön måste malas för att smältas och absorberas av kroppen, kan chiafrön konsumeras och absorberas helt i vilken form som helst [hela, råa, malda, grodda, etc.],' förklarar Adrian. 'Både chiafrön och linfrön innehåller mycket fibrer, omega-3 och protein, så den största skillnaden mellan chiafrön och linfrön är smaken; chiafrön är i princip smaklösa och linfrön har en lätt nötaktig smak.'

Hur man köper chiafrön

Leta efter chiafrön i din livsmedelsbutiks hälsoavdelning eller hos valfritt antal onlineåterförsäljare. Till skillnad från de flesta produkter säljs ekologiska chiafrön ofta mycket nära samma prisnivå som icke-ekologiska märken. Så när det är möjligt är ett ekologiskt alternativ den bästa vägen för att undvika frön behandlade med bekämpningsmedel, kemikalier eller hormoner.

Hur man lagrar chiafrön

Eftersom chiafrön innehåller mycket fleromättade fetter (omega-3), kommer de att härskna under extrema förhållanden. Förvara alltid chiafrön i en lufttät behållare ($13, Target). 'Chia frön kan hållas i cirka 6 månader till mer än ett år, beroende på hur de lagras', säger Beitchman. 'Du kan kontrollera chiafrön för eventuella obehagliga luktförändringar eller fysiska förändringar på förpackningen som kan tyda på luftbyten, vilket kommer att förkorta deras hållbarhet.'

Nu när du har koll på chia, börja lägga till de näringsrika fröna till dina frukostmuffins, chokladdesserten och till och med tonfisken för att smaka på dess mångsidighet.

Var den här sidan till hjälp?Tack för din feedback!Berätta varför! Övrigt Skicka