Ofta tenderar grönsaker att anta rollen som tillbehör snarare än huvudrätten. Men enligt en Gallup-undersökning gjord i september 2019, nästan en av fyra amerikaner sa att de hade minskat sin köttkonsumtion, medan nio av tio personer nämnde hälsoproblem som anledningen till att de åt mindre kött (andra faktorer var miljöhänsyn och livsmedelssäkerhet.)

Av vilken anledning du än bestämde dig för att skära ner på kött (d.v.s. budget, hälsoproblem, brist på alternativ i butiken), vill du förmodligen veta om du får tillräckligt med protein från att äta enbart växter. Lyckligtvis har många av dessa köttersättningar en stor mängd växtbaserat protein . Här är några av de bästa alternativen för vegetariskt kött att börja lägga till i din veckovisa måltidsplan.

Bönor och baljväxter

Jacob Fox

Prova våra globalt inspirerade linsrecept

Växtbaserade hamburgare (tänk Beyond Meat och Omöjlig ) är trendiga, men du behöver inte gå den vägen för att få i dig samma mängd protein i din nästa köttfria måltid. Kokta baljväxter som bönor, kikärter och linser kan bytas ut mot många recept på köttfärs. Att köpa konserverade eller torkade bönor istället för kött kan också spara pengar. Förutom protein är bönor och baljväxter fullproppade med hälsofördelaktigt fibrer, vitaminer och mineraler. Skippa nötköttet och lägg en svartbönburgare på din bulle. Eller njut av köttfri vegetarisk chili eller linsfylld paprika till middag.

Blomkål

Blaine Moats

Få receptet på Buffalo Blomkålssallad

Med sitt naturligt höga vitamin-, mineral- och fiberantal är blomkål på den hälsosamma menyn för både köttätare och vegetarianer. Den mångsidiga korsblommiga grönsaken kan förvandlas till en köttersättning för en huvudrätt eller tillbehör, som den perfekta lågkolhydratrisbytet eller blomkålspizza. Bonus: blomkål finns till och med på listan över bästa antiinflammatoriska livsmedel.

16 veganska middagsrecept som ger stor växtbaserad smak

Äggplanta

Blaine Moats

Denna lilafärgade grönsak är en köttersättning med låg kolhydrathalt och låg kalorihalt som innehåller några seriösa hälsofördelar . Pigmenten (antocyaniner) som ger aubergine sin lila nyans är kända för att ha antioxidantegenskaper. Aubergine Parmesan är en mysig köttfri rätt, men du kan också grilla aubergine, toppa din hemmagjorda pizza med den eller slänga den i en sallad, t.ex. aubergine panzanella .

Jackfrukt

Blaine Moats

Få våra jackfrukt- och spenattacos

Medan jackfruit fortfarande är ung (och ännu inte söt), kan det köttiga fruktköttet från de sydostasiatiska länderna strimlas och tillagas precis som pulled pork. Den innehåller också en hälsosam mängd vitamin A, C och några B-vitaminer. Oroa dig inte, du behöver inte lära dig att skära den gigantiska frukten till dina grillveganska smörgåsar. På grund av dess ökade popularitet kommer du sannolikt att kunna hitta jackfrukt på burk (i vatten eller saltlake) i den asiatiska delen av din stormarknad eller specialbutiker. Produktavdelningarna i många livsmedelsbutiker erbjuder också färdiga paket med jackfrukter som redan är marinerade.

Svampar

Aubrie Pick

Gör en läcker grönsaksburgare hemma

Svamp är en av de mest populära grönsakerna att ersätta kött på grund av deras salta umami-smak och köttiga konsistens. Portobellosvampar är tillräckligt stora för att ätas precis som en hamburgare och tillräckligt robusta för att kunna slängas på grillen utan att falla sönder. De är också ett bra nötköttsliknande substitut att använda i pasta som i gulasch.

Nötter

Adam Albright

Prova dessa växtbaserade fyllda zucchinibåtar

De kan vara basen för den icke-mejerifria mjölkrörelsen, men närings- och proteinrika nötter som valnötter och pekannötter kan förvandlas till en läcker köttersättning. Tabitha Brown använder malda pekannötter som växtbaserad köttersättning för hennes veganska chili som äts på en morot som en varmkorv. Vårt testkök skapade läckra rätter med nötter som köttalternativ i våra tempeh valnötstacos och zucchinibåtar (bilden ovan).

jag hävdar

Blaine Moats

Skaffa detta växtbaserade chilirecept

Ett av de mindre kända växtbaserade köttalternativen för icke-vegetarianer är seitan (uttalas som say-tahn). Härledd från proteindel av vete , seitan är också känd som vetegluten. Det hydratiserade vetet får en slående liknande konsistens som riktigt kött och kan anta smaken av vilken sås eller kryddor du vill.

Tempeh

Adam Albright

Prova vårt koreanskinspirerade Vegan Bulgogi-recept

Tempeh är en sojabaserad köttersättning gjord av sojabönor som tillagas, fermenteras och formas till ett block. Det får inte bara en nötköttsliknande konsistens, utan det har också ett lika imponerande proteinantal (cirka 20 gram per portion). När du köper tempeh ($4, Mål ) Blandningen är också vanligtvis blandad med bönor eller ett fullkorn som brunt ris som också kommer att öka ditt fiberintag.

Tofu

10 Tofu-recept som faktiskt smakar fantastiskt

Blaine Moats

När du tänker på tofu kanske du tänker på smaklösa vita sojasvampar, men om du lagar det rätt är det inte fallet. Tofu smakar bra när den ges rätt kryddor. Att lära sig laga tofu är inte alls komplicerat, och precis som kyckling är det förvånansvärt mångsidigt och kommer att absorbera i stort sett vilken smak eller marinad du lägger till den. Den här köttersättningen är gjord av soja och kommer i olika texturer, så du kan grilla den med teriyakismaker, äta den i en smörgås eller ge den en krispig beläggning som kyckling.

Vanliga frågor

• När det kommer till köttalternativ, finns det några nackdelar?

  Vissa köttersättningsmedel, särskilt kommersiella sådana, kan gå under tung bearbetning för att återskapa smaken eller konsistensen av riktigt kött, vilket gör dem höga i mättat fett, fyllmedel, socker, konstgjorda färgämnen eller natrium. Som en allmän regel, försök att satsa på de med bara ett fåtal ingredienser på etiketten, eller använd färska, naturliga råvaror för att skapa dina egna alternativa kötträtter, som hemgjorda vegoburgare, perfekt för ett nötköttsbyte.

• Vilken köttersättning har den högre mängden protein?

  Seitan är en av de mest proteinrika köttfria ersättningarna, med upp till 25 gram protein per kopp, nästan som en portion på 100 gram kycklingbröst som har 27 gram protein.

• Är växtbaserat protein hälsosammare?

  Beror på dina behov och hur du förbereder dem – till exempel kan friterade grönsaker, även om de är läckra, innehålla vissa fetter som inte nödvändigtvis är bra för dig. Så kontrollera alltid dina köttalternativ så att du kan nå ditt dagliga behov av fiber, protein och vitaminer, vilket säkerställer en hälsosam och näringsrik kost överlag.

Var den här sidan till hjälp?Tack för din feedback!Berätta varför! Övrigt Skicka