Om du har hört termen 'makron' eller till och med mullrar om en diet av typen makroräkning men inte vet vad det är, så har vi dig. Vi bryter ner det och svarar på dina frågor: Vad är makron? Vad är en makroräkningsdiet egentligen? Ska du räkna dina makron? Spoiler alert: Det är inte så komplicerat som du kanske tror. Oavsett vilken diet eller ätmönster du redan följer kan till och med ta hänsyn till makron och justera förhållandet mellan makron du äter. Allt är egentligen semantik. Om du inte har hört talas om makron kanske termerna kolhydrater, proteiner och fett känns mer bekanta. Här är detaljerna.

Vad är hälsosamma portionsstorlekar? Använd dessa expertriktlinjer

AlexRaths / Getty Images

Vad är makron?

Makron – även känd som makronäringsämnen – är precis vad deras namn antyder. Makro betyder stort, så makronäringsämnen är de näringsämnen din kropp behöver i, ja, stora mängder. Det finns tre makronäringsämnen: kolhydrater, protein och fett.

Varje makronäringsämne mäts i gram, men kalorierna per gram är inte desamma. Protein och kolhydrater har fyra kalorier för varje gram. Fett har dock nio kalorier för varje gram. Om du någonsin har hört att fett är mer näringstät än kolhydrater eller protein, är det därför - varje gram fett har mer än dubbelt så många kalorier.

Andra välbekanta näringsämnen, såsom fibrer, vitaminer eller mineraler såsom kalium och kalcium, anses vara mikronäringsämnen. De är näringsämnen som din kropp fortfarande behöver, bara i mindre doser.

Vilka makromängder bör du äta varje dag?

Mängden protein, kolhydrater och fett du borde äta varje dag varierar från person till person. Faktorer som ditt kön, kroppsstorlek, kroppsvikt och konditions- eller viktmål påverkar alla hur mycket av varje makro du bör sikta på att äta.

Som sagt, det finns allmänna parametrar (utgivna av USDA:s kostråd för amerikaner ) för varje makronäringsämne:

Protein

Sikta på 10% till 35% av kalorierna från protein varje dag. (Det är 200 till 700 kalorier eller 50 till 175 gram per dag för en diet med 2 000 kalorier.)

Protein är viktigt eftersom det är den huvudsakliga strukturella komponenten i alla celler i din kropp. Det behövs för att bygga och reparera celler, bland andra viktiga kroppsprocesser.

Kolhydrat

Den största delen av din kost är tillägnad kolhydrater. Rekommendationen är att få 45% till 65% av dagliga kalorier från kolhydrater. (Det är 900 till 1300 kalorier eller 225 till 325 gram per dag för en diet med 2 000 kalorier.)

Din kropp föredrar kolhydrater och använder dem som en primär energikälla – speciellt din hjärna.

Fett

20% till 35% av dina kalorier bör komma från fett varje dag. (400 till 700 kalorier eller 44 till 78 gram per dag för en diet med 2 000 kalorier.)

Däremot bör mättade fetter (det mindre hälsosamma fettet som oftast finns i animaliskt kött och helfeta mejeriprodukter) begränsas till mindre än 10 % av kalorierna.

Fett behövs för att göra nyckelföreningar, såsom hormoner, och hjälper kroppen att absorbera viktiga fettlösliga vitaminer som A, D, E och K.

Vad är matkällor för makron?

De flesta livsmedel har en blandning av makronäringsämnen (och mikronäringsämnen också) och levererar inte bara en typ av makro. Ta kyckling som ett exempel. Vi överväger kyckling en proteinkälla , höger? Men det finns också fett i kyckling. Eller titta på ett fullkorn som quinoa — det är mestadels kolhydrater men också en bra källa till protein och fett.

Högproteinmat

• Nötkött, fågel, fläsk och annat djurkött
• Ägg
• Fisk och skaldjur
• Mejeri
• Baljväxter som linser och bönor
• Fullkorn
• Nötter och frön

13 Tillfredsställande snacks med högt proteininnehåll för din eftermiddag

Mat med hög kolhydrathalt

• Spannmål (både hela och raffinerade), såsom ris, bröd och pasta
• Frukter
• Mejeriprodukter, inklusive mjölk och yoghurt
• Baljväxter
• Stärkelsehaltiga grönsaker som majs och potatis

Mat med hög fetthalt

• Oljor, smör och ghee
• Nötter och frön och deras smör
• Avokado
• Fet/fet fisk som lax och tonfisk

Hur man grillar lax till perfektion

Ska jag räkna makron?

Vissa människor föredrar att räkna sina makron istället för att räkna kalorier. Och förespråkare för att räkna makron säger att det finns några fördelar bakom detta sätt att äta.

Till exempel människor som följer IIFYM diet (If It Fits Your Macros) säger att räkna makron är ett mer flexibelt ätmönster än att räkna kalorier. När du väl har gjort det beräknat dina makron mål, behöver du bara hålla reda på dina gram kolhydrater, proteiner och fetter varje dag (och hålla dig inom ditt mål, naturligtvis).

En annan utpekad fördel är att räkna makron uppmuntrar hälsosammare kost . Du kommer att leta efter livsmedel som är källor till hälsosamma kolhydrater och protein för att passa in i dina makron kontra att luta dig på bearbetade snacks för att klara dagen.

Vad är dieter som räknar makron?

Det finns ingen entydig definition (eller måltidsplan) för den så kallade 'makrodieten'. Det är mest bara ett sätt att spåra vad du äter. Den enda dieten som är fokuserad på att bara räkna makron är IIFYM.

De flesta matplaner räknar makron

Som sagt, grundsatserna i några av dagens mest populära dieter (tänk: de olika lågkolhydratkostalternativen, eller keto , som är mycket lågkolhydratkost och högproteindieter) eller till och med den (gamla) lågfettsdieten, har sina rötter i att räkna makronäringsämnen - eller åtminstone ett huvudmakronäringsämne.

Att räkna makron är också ett sätt att äta som stämmer överens med andra (vetenskapligt stödda) hälsosamma dieter som medelhavsdieten, en flexitär diet och vegan eller vegetarisk kost . Du kan följa dessa dieter och räkna makron.

Makrodieter hjälper till med viktminskning

Att äta en 'måttlig makronäringsdiet' kan hjälpa till med viktminskning, enligt en studie publicerad i BMJ i april 2020. Metaanalysen jämförde så kallade måttliga makronäringsdieter som Mediterranean Diet, Jenny Craig, Weight Watchers (med flera) med en lågkolhydratdiet, lågfettsdiet och en standarddiet. Forskare fann att anhängare av måttlig makronäringsdiet gick ner i vikt och bibehöll den vid 6 och 12 månader, även om de var något mindre än de mer extrema dieterna (lågkolhydrat, lågfett). Ändå var måttliga makronäringsdieter framgångsrika jämfört med en standarddiet.

Makronäringsämnen är viktiga näringsämnen - du behöver kolhydrater, fetter och proteiner för att ge energi till din kropp. Men makroräkning är inget måste. Om det fungerar för dig, fortsätt. Och om du föredrar ett annat ätmönster, följ det eftersom att räkna makron bara är en annan diet.

Var den här sidan till hjälp?Tack för din feedback!Berätta varför! Övrigt SkickaKällorBetter Homes & Gardens har åtagit sig att använda högkvalitativa, välrenommerade källor – inklusive referentgranskade studier – för att stödja fakta i våra artiklar. Läs om vår

' Food and Nutrition Information Center (FNIC) — (FAQ) .' US Department of Agriculture.

' Mikronäringsämnen .' US Department of Agriculture.

' Kostriktlinjer för amerikaner, 2020-2025 .' U.S.A. Department of Agriculture och U.S. Department of Health and Human Services. 2020.

' Vad är proteiner och vad gör de ?' National Library of Medicine. 2021.

Hermann, Janice. ' Kolhydrater i kosten. ' Oklahoma State University Extension. 2021.

Clifford, J. et al. ' Fettlösliga vitaminer: A, D, E och K – 9,315 .' Colorado State University Extension, 2023.

Ge, Long et al. ' Jämförelse av dietära makronäringsmönster för 14 populära namngivna kostprogram för viktminskning och kardiovaskulär riskfaktorminskning hos vuxna: systematisk granskning och nätverksmetaanalys av randomiserade rial .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696