Klockan är 13.00. Du anlände till ditt skrivbord i morse efter att ha kallat ditt kallbryggkaffe och en granolabar för 'frukost', och hade inte tillräckligt med tid att packa din lunch. Du befinner dig mellan möten och glupsk, och det verkar som om de enda alternativen är att ringa för avhämtning eller plundra i varuautomaten. Igen.

Vi har varit där, kände det. Men nu när vi är hälsosamma måltidsplanerare behöver vi aldrig oroa oss för vad som finns på vår tallrik för varje måltid och mellanmål! (Vi ska vara ärliga dock, vi tillåter oss själva att vika utrymme för desserter, cocktails och restaurangutflykter minst några gånger varje vecka – sedan är det bara att rulla över eventuella extra måltider och snacks från den hälsosamma måltidsplanen till platser senare i veckan! )'Ett förplanerat måltidsschema är ett utmärkt sätt att stärka hälsosamma matval, säkerställa en balanserad måltid, eliminera beslutströtthet och är en av de bästa tidsbesparande hackarna', säger Mary Stewart , RD, LD, en registrerad dietist och grundaren av Cultivate Nutrition i Dallas. 'Genom att planera måltider behöver du inte lägga tid och mental energi på att försöka lista ut vad nästa måltid eller mellanmål blir. Det förhindrar dåliga matval som kan vara vanligare när vi fattar beslut i sista minuten.'

Oscar Wong/Getty Images

Läs vidare för tips från Stewart och Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, en registrerad dietist i Miami och en nationell mediatalesman för Academy of Nutrition and Dietetics om hur du kan anpassa din egen hälsosamma måltidsplan, om du vill. Gör sedan en dietistgodkänd 14-dagars hälsosam måltidsplan för att ge dig en kickstart.

Hur man bygger en hälsosam måltidsplan

Som vi nämnde, känn inte att du måste hålla dig till varje aspekt av denna hälsosamma måltidsplan. Ser du en frukost, lunch, middag eller mellanmål du inte älskar? Gör en dubbel sats av något att använda igen. Om du bor ensam eller har ett mindre hushåll kommer många av dessa hälsosamma måltidsplansidéer att tillåta rester, som du kan njuta av senare i veckan eller frysa in till en annan gång!

Och om du inte har tid att göra alla dessa recept varje dag, förbered några på helgen eller på dina lediga dagar. Våra bästa tips för att förbereda måltider kan göra den här upplevelsen snabbare och enklare än någonsin.

'Det finns ingen anledning att följa detta exakt, men du kan verkligen använda det som inspiration och som en guide. Blanda gärna runt måltiderna för att passa vad dina preferenser är, säger Ehsani, eller justera för att tillgodose eventuella budgetbehov, kostpreferenser, intoleranser eller matallergier. (Till exempel, sätt in recept på 3 USD eller mindre , keto-recept , veganska recept eller glutenfria recept efter önskemål, eller justera måltiderna och mellanmålen i vår hälsosamma måltidsplan nedan för att visa dina favoritdietspecifika önskemål, t.ex. kopp-för-kopp mjöl istället för allround, eller växtbaserat 'kött' istället för köttfärs.)

'De flesta människor älskar idén om en hälsosam måltidsplan, men kämpar sedan för att följa den på lång sikt. Antingen är det inte anpassat efter deras preferenser eller så kanske de följer det i några dagar och sedan inte har tillräckligt med tid att förbereda allt på matplanen eller så kanske de har rester till exempel och hoppar över en dag, säger Ehsani.

När detta händer, slå inte dig själv. Brainstorma istället hur du kan använda ömtåliga föremål i bonusmåltider och snacks eller som en del av recepten för hälsosamma måltider nedan, eller stoppa in dem i frysen för att använda senare. (Kolla in hur man fryser grönsaker, frukt, örter och bröd så det tinar och smakar gott som nytt.)

'Varje gång vi känner att vi har 'fallit av' planen, kom ihåg att varje måltid är en möjlighet att börja på nytt. En måltid utanför planen kommer inte att hindra dig från att nå dina hälsomål”, påminner Stewart oss.

Dessutom är vår hälsosamma måltidsplan faktiskt utformad för att du ska kunna lägga till dina egna element. Många av våra dagliga kalorier faller runt 1 500, under vad en genomsnittlig vuxen behöver:

• Vuxna kvinnor: 1 800 till 2 400 kalorier
• Vuxna män: 2 400 till 3 000 kalorier

Vad är hälsosamma portionsstorlekar? Näringsexperter bryter ner det

Använd vår hälsosamma måltidsplan som grunden och planera för en eller två bonus 'godsaker', som en efterrätt, ett glas vin eller en bit födelsedagstårta för att fira en familjemedlems speciella dag. Med detta som ditt tänkesätt när du ger dig in på den hälsosamma måltidsplanen, kommer du att tänka på dessa extrafunktioner som helt acceptabla, planerade noshes och klunkar – inte 'misslyckanden' och tecken på att du är ur spåret. Om det känns utmanande att hålla sig till och/eller förbereda varje måltid och mellanmål på denna hälsosamma måltidsplan, 'börja med att fokusera på den måltid som du tycker är svårast att 'att hända'. Till exempel kan din morgon vara väldigt upptagen med att förbereda barnen för skolan och komma till kontoret i tid, så att förbereda frukost i förväg som kan ätas i flera dagar skulle vara en stor användning av tiden, säger Stewart, som är en mamma själv. (P.S. Här är 20 hälsosamma idéer till frukost.) 'Eller kanske du brukar ha fulla eftermiddagar och tidiga kvällar, så du kan dra nytta av att förbereda en middag med slow cooker att sjuda hela dagen så att du kommer hem till en varm måltid.'

Om du vill ha personlig kostrådgivning eller en anpassad hälsosam måltidsplan, rådgör med en registrerad dietist som nutritionist. Besök eatright.org och klicka på 'Hitta en expert' för att hitta ett certifierat proffs nära dig.

Din 14-dagars hälsosamma måltidsplan

'Innan du tar dig tid att förbereda maten, var realistisk om din vecka. De bästa hälsosamma måltidsplanerna är de som fungerar med ditt schema och din övergripande livsstil, säger Stewart. 'Använd redan skapade måltidsplaner som den här som en guide, och strö gärna över andra familjefavoritrecept, upprepa måltider hela veckan eller dra fördel av fryst kvalitetsmat för de extra hektiska dagarna.'

Vi har inkluderat idéer för frukostar, luncher, middagar och mellanmål som en del av denna tvåveckors hälsosamma måltidsplan som har valts ut med ett öga på näring, så klart. Varje dags tre måltider och ett mellanmål erbjudande om:

• 1 500 kalorier
• Mindre än 2 000 milligram natrium
• En bra blandning av fett, protein och kolhydrater
• Tillräckligt med fibrer för att hjälpa dig att känna dig mätt och främja tarmhälsa
• Massor av variation för att hålla dina smaklökar glada och dina vitamin- och mineralbehov täckta

Dessutom delar vi med oss ​​av tidsbesparande och förberedande tips för att hjälpa dig att få ut det mesta av dina ingredienser och schema.

Dessa förberedande salladsrecept gör det enkelt (och läckert) att bli grön

Jason Donnelly

Vecka 1: Måndag

Tips om hälsosamma måltider:

• Förbered picknick-tacoburkarna under helgen
• Sätt ihop lasagnen genom steg 4 på söndagskvällen

Frukost: Omelett för en

Lunch: Picknick tacoburkar

Mellanmål: Morotskaka Smoothies

Middag: Mile-High köttfri lasagnepaj

Vecka 1: tisdag

Tips om hälsosamma måltider:

• Grädda och frys in äggbakarna upp till 1 månad i förväg
• Kasta extra grönsaker från lunchen i 20-minuters middagsreceptet

Frukost: Korv och Potatis Mini Egg Bakes

Lunch: Cilantro-Lime Pasta Sallad

Mellanmål: Proteinförpackade smoothies

Middag: Jordnötssåsade grönsaker och nudlar

Vecka 1: Onsdag

Tips om hälsosamma måltider:

• Bygg din spannmålsskållunch kvällen innan och ställ sedan i kyl till lunch
• Använd rotisseriekyckling från butik istället för fläsk till middag och i lunchreceptet för att göra båda måltiderna ännu snabbare

Frukost: Smörgåsar av avokado, prosciutto och ägg

Lunch: Orzo kycklingsallad med avokado-limedressing

Mellanmål: Smoothies med söta honungs- ingefärabetor och mango

Middag: Grekiskt kryddat fläsk med citroncouscous

Vecka 1: Torsdag

Tips om hälsosamma måltider:

• Gör äppelkompotten kvällen innan och kyl sedan till frukost (eller använd färska tärnade äpplen istället)
• Rosta nötterna när som helst tidigare i veckan

Frukost: Rostade bagels med äppelfrukostkompott

Lunch: Medelhavet Orzo Skillet

Mellanmål: Paleo Rosmarin Rostade Nötter

Middag: Thai Green Seafood Curry

Vecka 1: Fredag

Tips om hälsosamma måltider:

• Toppa din havre med ett syltägg eller tärnat hårdkokt ägg istället, om så önskas
• Skaka ihop salladsdressingen till lunch kvällen innan

Frukost: Havregrynsgröt med Sunny Side Up-ägg, avokado, cheddar och gräslök

Lunch: Kraftkålsallad

Mellanmål: Caprese Bruschetta

Middag: Fläsk, ingefära och Delicata Wokning

Vecka 1: Lördag

Tips om hälsosamma måltider:

• Använd konserverad pumpa istället för mosad sötpotatis i våffelreceptet för att spara tid
• Gör pastasalladen efter att du njutit av frukosten (den blir bättre när den stelnar lite!) för en snabblunch

Frukost : Sötpotatisvåfflor

Lunch: Grekisk spenat-pastasallad med fetaost och bönor

Mellanmål: 1 kopp bananglass

Middag: Tre Bean Enchiladas

Jason Donnelly

Vecka 1: Söndag

Tips om hälsosamma måltider:

• Gör en och en halv sats, eller 9, av tostadas till lunch (1 ½ burk svarta bönor) och använd sedan resten av bönorna i det hälsosamma chokladdessertreceptet
• Servera hamburgarna instängda i butiksköpta pitas, om så önskas

Frukost: Honung-citron Kesopannkakor

Lunch: Black Bean Chipotle Tostadas

Mellanmål: Fudgy Black Bean Brownies

Middag: Grekiska fetaburgare

Vecka 2: Måndag

Tips om hälsosamma måltider:

• Förbered havren och energibitarna kvällen innan
• Använd vilken sorts fryst ravioli som helst och din sopplunch kan vara på bordet på 20 minuter

Frukost: Orange-Honey Overnight Havre

Lunch: Svamp och nötkött Ravioli Soppa

Mellanmål: No-Bake Energy Bites

Middag: Korvfylld Delicata Squash

Vecka 2: tisdag

Tips om hälsosamma måltider:

• Bygg spannmålssalladslunchen och börja med slow cooker-frukostreceptet precis innan du går och lägger dig kvällen innan
• Gör en dubbel sats quinoa att använda till lunch och istället för farro till middag

Frukost: Sexkorns Slow Cookergröt

Lunch: Kalkon-Quinoasallad

Mellanmål: Låg-socker chokladchip zucchini muffins

Middag: Stekt lax och Farro skålar

Vecka 2: Onsdag

Tips om hälsosamma måltider:

• Skapa frysbara smoothiepaket i förväg med de blandade ingredienserna till frukost (förutom kokosmjölken) för att spara tid
• Förbered granolastängerna upp till 3 dagar i förväg

Frukost: Smoothieskålar för tropisk frukt

Lunch: Spannmåls- och grönsaksskålar

Mellanmål: Choklad-jordnötssmör Granola Bar

Middag: Fläskkotletter, äpplen och grönsaker

Blaine Moats

Vecka 2: Torsdag

Tips om hälsosamma måltider:

• Släng eventuell extra spenat från frukostbitarna i den indiskt inspirerade vegetariska middagen
• Koka baconet till äggbitarna och pizzorna kvällen innan och ställ sedan i kyl till frukost och mellanmål

Frukost: 2 Bacon-spenat äggbitar

Lunch: Burrito skålar

Mellanmål: Ruccola BLT pizzor

Middag: Kikärt Tikka Masala

Vecka 2: Fredag

Tips om hälsosamma måltider:

• Använd vilken frukt du har till hands i frukostpaninien
• Använd mikrovågsris och överblivna grönsaker till lunch, eller förbered båda kvällen innan och kyl tills det är dags att bygga din skål

Frukost: Äppel- och mandelsmör Panini

Lunch: Rostade Butternut Squash Burrito skålar

Mellanmål: Konfetti jordnötssmör Munchies

Middag: Jag-gjorde-det-själv-pizza

Vecka 2: Lördag

Tips om hälsosamma måltider:

• Förbered en stor sats frukostburritos, istället för att luftsteka extramaterialet, slå in i plastfolie och frys i upp till 3 månader
• Blanda ihop chiapuddingen kvällen innan

Frukost: Air-Fryer Frukost Burritos

Lunch: Turkiet köttbullekvarn

Mellanmål: Chiapudding

Middag: Fisk med krispiga brödsmulor, spenat och lök

Vecka 2: Söndag

Tips om hälsosamma måltider:

• Köp paket eller koppar havregryn för att göra frukosten till en 5-minuters måltid
• Använd upp eventuellt extra bacon från frukosten genom att strö det över din soppa vid lunch

Frukost: Havregrynsgröt med jordnötssmör, banan och bacon

Lunch: Morot-äppelsoppa med cheddartoast

Mellanmål: Fruktfat med Maple Mascarpone Dip

Middag: Örtad kyckling, orzo och zucchini

Var den här sidan till hjälp?Tack för din feedback!Berätta varför! Övrigt Skicka