I takt med att växtbaserat ätande blir mer och mer populärt, så blir baljväxter som bönor, ärtor och linser det också. Faktum är att linser nyligen utsetts till en av de nästa fantastiska supermat – och av goda skäl! Dessa krämiga baljväxter är packade med näringsämnen som hjälper dig att må som bäst. Låt oss dyka in i den här berättandet om den älskade linsen.

18 linsrecept inspirerade av köket runt om i världen

Blaine Moats

Vad är linser?

Linser är en medlem av baljväxtfamiljen och är klassiskt kända för sina linsformade ätbara frön. Detta årlig gröda , även känd under sitt botaniska namn Kulinariska linser , har en rik historia som sträcker sig över tusentals år. Faktum är att det första beviset på domesticerade linser går tillbaka till 8000 f.Kr. , när de odlades längs floden Eufrats stränder i det som nu är Syrien. Denna supermat tog sig snart över Europa och Mellanöstern och blev populär för att så småningom bli den internationella basvaran den är idag.

Hur man planterar och odlar linser

Blaine Moats

Fördelarna med att äta linser

Det är inte konstigt att linser är ett så uppskattat livsmedel över hela världen när man tänker på det stora antalet fördelar de erbjuder.

Linser kan hålla dig pigg

Linser är fulla av både protein och B-vitaminer, inklusive tiamin, folat , pantotensyra, vitamin B6 och niacin.Med nästan 18 gram protein per en kopp tillagad ,proteinet som finns i dessa baljväxter kommer att ge dig den energi som behövs för att klara nästan alla uppgifter, hålla dig nöjd och hjälpa till att bygga upp och underhålla muskler och andra vävnader i hela kroppen. B-vitaminerna som finns i linser är viktiga aktörer i energiomsättningen, och hjälper dig också att känna dig vital och energisk.

Linser kan förbättra tarmhälsa

Du hittar ingen brist på fibrer i dessa läckra frön, med nästan hälften av ditt dagliga fiberbehov (cirka 16 gram) på bara en kopp tillagad. Linser innehåller både lösliga och olösliga fibrer och hjälper dig att behålla regelbundenhet samtidigt som de åtgärdar eller förebygger GI-problem. Dessutom är dessa små superfoods fulla av prebiotiska fibrer,en svårsmält fiber som fungerar som näring för våra friska tarmbakterier. Detta kommer att gynna den övergripande hälsan hos vår tarmmikrobiom, som leder laddningen när det gäller inte bara matsmältningshälsa utan även hälsan hos så många andra kroppssystem.

Linser kan stärka vårt immunförsvar

I linser hittar du också zink och massor av växtföreningar. Zink är ett mineral bevisad för att stimulera vårt immunförsvar.Linser är också högsta växtförening-innehållande baljväxter, med särskilt anmärkningsvärda mängder av flavonoler, antocyaniner och fytosteroler, bland många andra. Dessa fytokemikalier har imponerande antioxidantfördelar, minskar inflammation i hela kroppen och hjälper till att avvärja kroniska sjukdomar orsakade av fria radikaler.

Jacob Fox

Linser kan påverka hjärthälsa

De fibrer och växtföreningar som finns i linser kombineras för att göra dessa ätbara frön till hjärthälsomästare också. De lösliga fibrerna de innehåller binder faktiskt till kolesterol i tunntarmen, vilket hjälper kroppen att ta bort det potentiellt artärtäppande näringsämnet från kroppen, istället för att absorbera det. Ett studera dessa effekter fann till och med att linser var kopplade till förbättrade blodlipidnivåer. Andra studier indikerar att linser kan hjälpa till att lindra högt blodtryck eller högt blodtryck, en annan viktig aspekt av hjärtsjukdom.

Linser kan hjälpa till att reglera blodsocker

Linser kan också hjälpa dig att bättre reglera ditt blodsocker, oavsett om du har metabola problem, som diabetes, eller inte. Detta beror delvis på proteinet och fibrerna de innehåller, som är kända för att sakta ner matsmältningen, dämpa blodsockerresponsen och ge kroppen mer tid att metabolisera sockerarterna ordentligt. Detta hjälper till att undvika en snabb ökning av blodsockret som är svårt för kroppen att effektivt smälta. Forskning pekar också på denna effekt men genom en ytterligare mekanism, med en studie hitta de bioaktiva växtföreningarna som finns i linser ha en antidiabetisk (eller blodsockersänkande) effekt.

Linser är proppfulla av mineraler

Till sist skryter linser med en imponerande mängd mineraler, inklusive järn , fosfor, kalium, magnesium, koppar och mangan.Dessa näringsämnen kombineras för att hjälpa oss att bilda friska röda blodkroppar, ben, nerver, hormoner och andra vävnader samtidigt som de stärker vårt immunförsvar, näringsupptaget och vätskebalansen i hela kroppen.

Andy Lyons

Hur man äter mer linser hemma

Med all denna spännande information om fördelarna med att äta linser kommer en lika spännande mängd kulinarisk potential. Men innan du knyter på ditt förkläde är det viktigt att välja rätt sort, eftersom det finns många olika typer av linser, alla med sina egna unika egenskaper. Här är några av de mest använda typerna:

Grön

Ett vanligt besök för matälskare över hela landet, denna krämiga, stärkelsehaltiga lins lämpar sig perfekt för soppor och grytor.

Brun

Dessa bruna skönheter är den mest populära typen av linser över hela världen och håller formen väl genom matlagning, vilket gör dem till utmärkta salladstillsatser. Dessutom erbjuder de en oemotståndlig nötig, jordig smak.

Röd och gul

Dessa söta, snabblagade linser är den klassiska go-to för läckra indiska dal.

Svart (eller Beluga)

Efter att ha fått sitt namn från Beluga-kaviar, kokar dessa läckra linser till en utmärkt kornskålsbas.

French Green (eller Puy)

Franska eller Puy linser har en pepprig, mineralisk smak, vilket gör dem till ett sömlöst tillskott till delikata soppor. Denna sort kommer att vara lite dyrare än de andra, eftersom den uteslutande odlas i staden Le Puy i södra Frankrike, där dess namn också kommer ifrån.

Vilken typ av lins du än väljer, att lägga till dem i sallader, soppor, spannmålsskålar, grytor, dals, fyllningar eller till och med använda deras mjöl för bakverk är alla underbara sätt att inkludera dem i din kost. (Du kan till och med laga linser i en snabbgryta.) När det gäller hur ofta du ska äta linser är det idealiskt att njuta av dem några gånger i veckan för att skörda alla deras fantastiska fördelar.

Oavsett om det är smaken eller näringen som drar dig till linser, inklusive denna framväxande supermat i din rutin kommer du säkerligen att må som bäst.

Hur man lagar linser av alla slag för den mjuka konsistensen du vill ha Var den här sidan till hjälp?Tack för din feedback!Berätta varför! Övrigt SkickaKällorBetter Homes & Gardens har åtagit sig att använda högkvalitativa, välrenommerade källor – inklusive referentgranskade studier – för att stödja fakta i våra artiklar. Läs om vår

Sen Gupta, Debjyoti et al. Linser (Lens culinaris L.), en rik källa till folater. Journal of agricultural and food chemistry vol. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Linser, mogna frön, kokta, kokta, utan salt. FoodData Central, Agricultural Research Service, U.S. Department of Agriculture.

Prasad, Ananda S. Zink i människors hälsa: effekt av zink på immunceller. Molekylär medicin (Cambridge, Mass.) vol. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar och Baojun Xu. Polyfenolrika linser och deras hälsofrämjande effekter. Internationell tidskrift för molekylära vetenskaper vol. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra et al. Linsgroddar Effekt på serumlipider hos överviktiga och feta patienter med typ 2-diabetes. Hälsofrämjande perspektiv vol. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena et al. Effekten av framkallande på antioxidanter och potentiella antihypertensiva egenskaper hos linsgroddar. Växtmat för mänsklig näring (Dordrecht, Nederländerna) vol. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M et al. Polyfenoler, saponiner och fytosteroler i linser och deras hälsofördelar: en översikt. Läkemedel (Basel, Schweiz) vol. 15,10 1225. 3 oktober 2022, doi:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. Linser (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): ett helfoder för ökat järn- och zinkintag. Journal of agricultural and food chemistry vol. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e